Những điều cần lưu ý khi ăn chay PDF. In
Thứ ba, 10 Tháng 11 2020 16:37

Theo các nhà khoa học, ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Chế độ ăn chay có ít cholesterol, ít chất béo bão hoà, nhiều chất béo không bão hoà, nhiều vitamin C, E… có tác dụng chống oxy hóa, giảm hàm lượng cholesterol trong máu và giúp ngăn ngừa được nhiều thứ bệnh như: bệnh tim mạch, bệnh ung thư vú và đại tràng, bệnh đái tháo đường type 2, béo phì, tăng huyết áp, sỏi mật và táo bón… Tuy nhiên chúng ta cũng nên lựa chọn đa dạng thực phẩm và ăn chay đúng cách để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Trong chế độ ăn chay, thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả nên thường thiếu một số chất khoáng như sắt, kẽm, vitamin B12…  Cần chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt.

Tránh thiếu máu do thiếu sắt bằng cách ăn nhiều rau quả (đặc biệt là cam, chanh, dưa đỏ, ớt, cà chua, bông cải xanh...). Rau quả có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt và lấn át cả tác dụng ngăn cản hấp thu sắt của acid phytic, acid oxalic, acid tannic...

Để tránh thiếu kẽm có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm hoặc viên chứa kẽm.

Thức ăn thực vật giàu đạm thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mỳ), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Nhưng tình trạng mất cân đối các acid amin sẽ không xảy ra nếu chúng ta biết cách phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau:

Rau đậu và các loại hạt. Ví dụ: Cháo với mè và đậu.

Ngũ cốc và họ rau đậu. Ví dụ: Cơm với đậu, súp đậu với bánh mỳ...

Rau có thể ăn với cơm, các hạt có dầu, mầm lúa mỳ.

Xin giới thiệu thực đơn 1 bữa chay cụ thể:

Canh bắp cải dồn thịt, cá kèo kho, bó xôi xào bào ngư, nộm su hào.

Tổng giá trị dinh dưỡng của thực đơn (trung bình cho 1 phần ăn): Năng lượng 643Kcal; đạm 62,9g; béo 23,85g; đường 44,9g; xơ 13,1g; sắt 20,2mg; calcium 502mg; vitamin A 2904mcg; acid béo omega-3 0,49g.

89jhUntitl3ed resize
Khi ăn chay cần chọn lựa, phối hợp thực phẩm
giàu vitamin và khoáng chất…

Canh bắp cải dồn thịt

Nguyên liệu nấu cho 4 phần ăn: Bắp cải 6 lá bắp cải lớn; nấm đông cô 100g; giò sống chay 300g; boa rô, hành lá, ngò, tỏi, muối, tiêu, bột nêm gà chay: mỗi loại ½ muỗng cà phê.

Thành phần dinh dưỡng: Năng lượng: 836Kcal; đạm 76,1g; béo 33g; đường 60,2g; chất xơ 26,3g; sắt 44,8mg; calcium 441mg; vitamin A 630,22mcg.

Cá kèo kho

Nguyên liệu nấu cho 4 phần ăn: Cá kèo chay 200g; ớt, hành tím xay, muối, tiêu, bột nêm gà chay: mỗi loại ½ muỗng cà phê; nước tương 4 muỗng canh; đường 2 muỗng cà phê; hạt điều.

Thành phần dinh dưỡng: Năng lượng 857Kcal; đạm 137,6g; béo 15,1g; đường 44,1g; chất xơ 8,8g; sắt 22,1mg; calcium 777mg; vitamin A  137,48mcg.

Bó xôi xào bào ngư

Nguyên liệu nấu cho 4 phần ăn: Cải bó xôi 300g; cà rốt 1 củ 100g; nấm bào ngư 150g; boa rô 1 cây; muối, đường, bột nêm gà chay: mỗi loại ½ muỗng cà phê; dầu ăn 3 muỗng canh.

Thành phần dinh dưỡng: Năng lượng 253Kcal; đạm 9,9g; béo 15,8g; đường 18g; chất xơ 9g; sắt 7mg; calcium 292mg; vitamin A 5.575mcg.

1595732409-38cf28802503a9296bba64e11f031d6c
Nộm su hào - món ngon dễ làm, dễ ăn và đủ dinh dưỡng.

Nộm su hào

Nguyên liệu nấu cho 4 phần ăn: Su hào 300g; cà rốt 100g; đậu phộng, mè (vừng), ngò, giấm, đường 3 muỗng cà phê, muối, bột nêm gà chay: mỗi loại ½ muỗng cà phê.

Thành phần dinh dưỡng: Năng lượng 626Kcal; đạm 28g; béo 31,5g; đường 57,3g; chất xơ 8,3g; sắt 6,9mg; calcium 498mg; vitamin A 5.273mcg; acid béo omega-3 1,95g.

BS. Nguyễn Minh Lý

Theo Sức khỏe & Đời sống.

 

Đóng góp ý kiến


Làm mới

Thư ngỏ của Hội người Việt Nam tỉnh Kharkov

 

Logo Hoi moi

 Trước tình hình dịch Covid-19 tại Ucraina diễn biến phức tạp, Hội người Việt Nam tỉnh Kharkov đã thành lập một nhóm liên lạc giữa lãnh đạo các tổ chức hội đoàn, đ kịp thời trao đổi thông tin và có biện pháp giúp đ bà con cộng đồng khi cần thiết. (Xem bài)

Địa chỉ các cơ sở y tế làm dịch vụ xét nghiệm Covid-19 tại thành phố Kharkiv

 

Covid19 xetnghiem2

Hiện nay, người dân Kharkiv có thể làm xét nghiệm virus SARS-COV-2 (Covid-19) tại ba cơ sở y tế: "Trung tâm y tế Sức khỏe" ("Медицинский центр здоровья"), "Em bé của bạn - Gia đình của bạn" ("Your Baby-Your Family") và "Evviva" ("Эввива"). (Xem bài)

 

 

Hướng dẫn của Bộ Y tế Ucraina về quy trình tự cách ly

 

Benhnhan cum2016

Tự cách ly là tránh tiếp xúc với người khác nhằm giảm nguy cơ lây nhiễm. Tự cách ly được thực hiện khi có tiếp xúc gần với người nghi nhiễm bệnh (tiếp xúc ở khoảng cách dưới 2 mét trong thời gian trên 15’). Khi tự cách ly, cần ghi nhớ và tuân thủ các khuyến cáo về vệ sinh cá nhân(Xem bài)

 

Ucraina thắt chặt các biện pháp cách ly phòng dịch

 

Coronavirus 20

Ngày 1/4/2020, Chính phủ Ucraina đã thông qua quyết định tăng cường các biện pháp cứng rắn nhằm hạn chế sự lây lan của dịch Covid-19, trên cơ sở đề xuất của Ủy ban Nhà nước về các vấn đề An ninh Công nghệ - Môi trường và Tình trạng khẩn cấp, cũng như kinh nghiệm của các nước trên thế giới(Xem bài)